Prise de masse debutant partie V (vous n'êtes plus débutants!)

Publié le 20 mai 2008 par My personnal Coach (Deshais Franck)

Programme de musculation : Prise de masse partie 5

A présent que votre muscles, ligaments, tendons ainsi que votre cœur sont adaptés au travail musculaire, il va être possible d’attaquer de pieds ferme une prise de masse digne de ce nom.

Quels exercices ?
Restant dans la prise de masse pure, il va falloir continuer de conserver des exercices de base. Voir les exemples en fin d'article.

Combien de séries par groupe musculaire ?
18 au maximum pour un grand groupe (dorsaux, Cuisses ou Pectoraux) 12 à 14 pour les groupes « moyens (deltoïdes en travail complet), 8 pour les autres.

Combien de répétitions pour une prise de masse ?
Il faut choisir entre 8 et 12 répétitions par série

Le temps de repos ?
Le temps de repos devra se situé entre 1 minute et 1minute 15.

Vous pouvez à présent passer à 4,5 voir 6 séances par semaines, le programme de masse ne provoquant qu’une fatigue importante générale, pas spécifique ; Le chois de l’enchaînement de chaque séance devra être judicieusement programmé si vous dépassez les 4 séances hebdomadaires ;

Exemple d’exercices de base pour cette phase :

Cuisses : Toutes variantes de squat, de soulevés de terre et de fentes (lunges).
Dorsaux : Tout les tirages avec barres ou haltères, tractions
Pectoraux : Développés couché, incliné et décliné (bien que ces 2 derniers soient déjà des exercices + spécifiques puisqu’ils cible une zone) avec barre ou haltères.
Deltoïdes : Tout les développés verticaux avec barre ou haltères
Bras, portion antérieur (Biceps) : Curl avec barre EZ ou droite, haltères ;
Triceps : Dips, Développé couché prise sérrée, « Skull crush », et tout les exercices avec barre ou haltères ;