Programme de musculation

Publié le 25 juin 2007 par My personnal Coach

LES REGLES POUR CONSTRUIRE UN BON PROGRAMME
(didactique par Franck Deshais, éducateur sportif)

Vous voudriez vous faire un bon programme de musculation mais ne savez pas comment vous y prendre. Vous trouverez dans cet article les principales règles à respecter; ainsi que des tonnes de liens!!!

Voici comment proceder, le travail est relativement simple:
Il débute par la planification de vos sequences de travail (typologie de l'entrainement menant jusque vos objectifs).
Il va dabord falloir déterminé un objectif final, principal; puis des tas de petits objectifs, afin de conserver la motivation.

Comment choisir ces objectifs?

Les objectifs sont bien sur personnels. Ils peuvent aussi bien concerner une perte de poids qu'une prise de masse musculaire, ou l'augmentation d'une ou plusieurs capacités physiques.
Les différentes capacités physiques sont:

La force,
la vitesse,
la souplesse,
la coordination,
l'endurance.

L'amélioration de chacune d'entre elle s'effectue à partir d'un entrainement bien spécifique. Souvent, j'entend des personnes discuter entres elles:

"Moi j'ai pas fait du tout ca, j'ai eu des résultats quand même!"

Bien sur, quelque soit la typologie d'entrainement adoptée, il y à des résultats. C'est comme faire une recette de gateau. Vous pouvez prendre tout les ingrediens, les mélanger et mettre au four, vous aurez quand même un gateau! En revanche, si vous mettez la bonne quantité de chaque ingredients, la bonne température de cuisson et la durée nécessaire de cuisson, le résultat sera certainement bien meilleur!
Un autre exemple facile, c'est sur les régimes hypocaloriques: Quelque soit le régime adopté, si vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez, vous allez maigrir; mais attend à la chute, ensuite, lorsque vous reprendrez une alimentation normale, aie aie aie!

Et bien pour l'entrainement c'est exactement la même chose: Quel que soit l'effort que vous allez faire, ce sera un effort, donc il y aura des résultats. Mais vous obtiendrez de bien meilleurs résultats et ce, de façon beaucoup plus rapide, et plus stable pour la suite, si vous respectez simplement l'ordre des choses.

Ainsi, reprenons. Il faut donc déterminer le point final: Votre objectif, et ensuite, construire le programme qui va vous mener à cet objectifs, via des voies différentes.

Exemple en musculation: Bien souvent, les hommes souhaites avoir un physique plus épais (la masse musculaire), mais aussi être plus sec (avoir moins de tissus adipeux).
Or, il serais inadéquat de vouloir faire une fonte adipeuse tout en prenant de la masse musculaire.

Pourquoi?

Tout simplement parceque pour "construire" du muscle, vous aurez besoin de consommer plus de calories que vous n'en dépensez, alors que c'est l'inverse pour les besoins en fonte adipeuse. Il y aurait donc un problème dans le programme, non pas que vous n'y arriveriez pas, mais que vous n'iriez pas trés vite à aller vers vos objectifs.

Le second facteur et que, pour prendre de la masse musculaire, il faut soulever lourd, pour des séries de 8 à 12 répétitions. Or, justement pour ces séries de 8 à 12 reps, le gain de force est minime, comparativement à un travail avec un nombre de répétitions inférieures à 8, ou, encore mieu, un travail spécifique (tel l'isomètrie, la pliométrie, le travail excentrique, lourd léger...).

Alors que faire?

Il suffit simplement d'alterner les bonnes séquences entres elles. Ces séquences seront appellées microcycles de travail.
Voici un exemple d'élaboration de microcycles de travail, destiné à augmenter la masse musculaire, tout en "sêchant":

Attention, ceci reste une typologie de travail. Il n'est nullement indiqué la façon de procédé pour un débutant. Concernant les programmes débutants, se réferé à l'article "Je débute en musculation".

Microcycle 1:

3 semaines de travail de type force (séries de moins de 8 répétitions), essentiellement sur exercices de base. Ce microcycle va servir à augmenter les "max" donc, à travailler plus lourd. (plus je prend lourd, plus je prend de muscle)

Microcycle 2:

3 semaines de masse (séries entre 8 et 12 répétitions ou travail en pyramidal sur 15/12/10/8/10/12 reps). Ce microcycle va servir à construire le muscle, dans son ensemble, pour augmenter le volume général du corps.

Microcycle 3:

3 semaines de travail en hypertrophie musculaire.
Même principe que le travail de masse, mais avec des exercices et mouvements spécifiques (le développé couché est un exercice de masse, parcequ'il sollicite beaucoup de muscles, il va donc faire augmenter le volume général du buste et des membres supérieurs; l'écarté incliné est aussi un exercice pour les pectoraux mais cible une zone des pectoraux, en résduisant le travail des muscles accessoire au mouvement, c'est donc un exercice d'hypertrophie, puisqu'il va faire ressortir une partie d'un groupe musculaire, comparativement aux muscles qui l'entourent).
Comme peu de fibres musculaires sont sollicitées, ce microcycle est beaucoup moins intense que les 2 autres.
Il permettra donc aux muscles de se reposer un peu. Il sera donc possible d'introduire du travail cardio dans ce microcycle.

La suite?

Vous reprenez au microcycle 1, et constaterez que non seulement vous avez pris de la masse, mais aussi beaucoup de force! Surveillez votre carnet d'entrainement et constatez la différence!!!

Bon, à présent, vous avez qu'afin d'obtenir de bons résultats, avec un développement complet et harmonieux, il faut alterner plusieurs microcycles d'entrainement différents.

Il va falloir savoir quoi mettre dans les programmes de chaque microcycle maintenant non?

Attention, je rappelle qu'avant d'entamer cet enchaînement de séances, vous ne devez plus être débutant.
Vous risquez sinon de finir par être en surentrainement ou pire, vous blessez, ce qui conduiras automatiquement à un echec du programme, puisque vous regresserez!

Rappellez vous bien que vous irez plus vite à suivre votre entrainement avec soin et de bien manger et vous reposer, plutot que de vouloir aller trop vite.

Microcycle 1: travail de la force

Mais qu'est ce que la force?
La force, dans l'objectif d'un gain en séance de musculation, c'est être capable de soulevé plus lourd. Il existe des tas de techniques pour amméliorer ces maxi; mais temps que vous ne pratiquez pas pour de la compétition, ou pour augementer une capacité pour un autre sport, une autre activité, cela est inutile (car dangereux et extremement epuisant).

Le travail de la force, en musculation, en restant dans une méthode de travail classique (travail en concentrique, à ne pas confondre avec le concentrique pur).

Cela correspond à l'éxecution normale de vos répétitions lors de l'exercice, soit avec un contrôle de la phase concentrique et de la phase excentrique (vous devez contrôler la charge durant toute la durée de chaque répétition).

Pour prendre de la force, il va falloir travailler sur des séries de maximum 8 répétitions. Le plus facile étant le travail en pyramidal, faites une séries d'échauffement de 15 reps (50% de votre maxi) puis une 2ème de 10 répétitions, sans aller à échec musculaire.
Je vais d'abord vous fournir l'accessoire indispensable à la bonne conduite de votre entrainement: Un tableau (le tableau de Berger) vous permettant, par extrapolation, de déterminer vos maxi, ou de savoir quel pourcentage de votre maxi vous devez mettre (de facon approximative) pour réussir à faire x reps.

Nombre max de réps   % du maxi                          Typologie des résultats
                 1                             100.0             Gain de force maxi, peu de masse
                 2                               94.3             Gain de force maxi, peu de masse
                 3                               90.6             Gain de force maxi, peu de masse
                 4                               88.1             Gain de force maxi, peu de masse
                 5                               85.6             Gain de force maxi, peu de masse

                 6                               83.1             Compromis entre gain de force et hypertrophie
                 7                               80.1             Compromis entre gain de force et hypertrophie
                 8                               78.6             Compromis en tre gain de force et hypertrophie

                 9                               76.5             Meilleur gain en hypertrophie
                10                              74.4             Meilleur gain en hypertrophie
                11                              72.3             Meilleur gain en hypertrophie
                12                              70.3             Meilleur gain en hypertrophie

              >12 Travail de résistance ou d'endurance, beaucoup moin de gain en masse ou force

Schema (exemple) de planification à long terme: