Placement du Développé Couché
Le « Couché »
Le développé couché est un exercice de base pour la partie antéro supérieur du buste.
Exercice de base pour les pectoraux, il est depuis toujours l'exercice préféré des pratiquants souhaitants obtenir un développement conséquent des muscles grand et petit pectoral, des deltoides antérieurs et des courtes et moyennes portions des triceps brachiaux.
Pour faire simple, Le "DC" (comprendre développé couché), consiste en un travail allongé sur le dos (couché), à l'aide d'une barre droite, en effectuant une poussée (le développé) allant de la cage thoracique à l'éxtention verticale des bras, sans verrouiller l'articulation du coude.
Plusieurs points clés du développé couché permettent d'obtenir des résultats trés différents:
Ceux ci dépendront directement des facteurs croisés inhérents à la technique utilisée. En voici les plus importants.
La prise (position des pouces et espacement des mains)
La vitesse d'éxecution à la poussée (phase concentrique) ,
Le contrôle de la phase excentrique du travail,
La charge utilisées,
Le "pont" (pour les techniques de forces),
Le rebond (vivement deconseillé à cause des microtraumatismes),
Et bien sur les séries, reps et temps de repos.
Selon que le résultat recherché soit une prise de masse, de l'hypertrophie, une augmentation de la force des pectoraux, une amélioration de la coordination des unités motrices ou simplement pousser le plus lourd possible, vous ferez toujours du couché, mais vous n'aurez pas besoin du même placement ni technique d'éxecution.
Cependant, je tiens à ammener une précision concernant le placement: Il faut absolument avoir un placement parfait de confort AVANT de prendre la barre pour commencer à travailler.
Depuis très longtemps je demande aux pratiquants de ne pas prendre l’exercice à la légère et ne jamais commencer une série sans être à 100% concentré.
La concentration passe par un positionnement du corps et des mains, parfaitement alignés et "quilibrés. Il est hors de question de devoir les replacer après avoir mis en charge vos bras par la barre.
Ceci engendrerait une perte d’énergie suffisament conséquente pour vous empêcher de 2 voir 3 reps de plus; Et vous placerait en danger!
Après vous avoir assurer que vous êtes bien (dos calé, et que vous n'aurez pas besoin de replacer ni les pieds, ni les mains lors du travail), commencer à ralentir la respiration en augmentant le débit ventilatoire, puis accelerer ce même rythme juste avant et juste après avoir pris la barre, se concentrer…
A force de dire tout cela , j'ai fini par trouver un article dans le « Muscle & Fitness » du mois d’août 2007, sur l'importance du placement des pieds !
DE PIED FERME
Extrait du magasine Muscle & Fitness D'Août 2007
Un placement correct des pieds peut faire gagner plusieurs kilos au développé couché
Vous voulez prendre lourd au « DC » ?
"…Un préparateur physique très respécté affirme qu’en fait, il est impératif de bien placer les pieds. Le rôle majeur des pieds est d’assurer au corps assez l’équilibre et la stabilité lors du développé couché (DC)., déclare David Sandler, président et co-fondateur de StrenghtPro Inc. (www.strenghtpro.com)."
Hormis les techniques d’impulsions des benchers (de "Bench Press" qui signifie : développé couché) qui permet au corps de restituer l’énergie accumulée par l’onde de choc produite au sol, la positi
on des pieds fait bel et bien une différence quant à la charge que l’on peur développé au DC ;
"Quand on à pas des appuis solides, et bien on ne peut pas pousser une charge aussi lourde qu’on le voudrait : c’est aussi simple que cela."
"Quand on met les pieds sur le banc, les muscles profonds du tronc, ceux qui stabilisent le corps, sont nettement plus sollicités, ce qui veut dire que les pectoraux ne peuvent pas travailler autant qu’ils le devrait, à cause de la déperdition d’énergie et de la diminution de l’influx nerveux."
Voilà de quoi vous motiver pour augmenter votre prochain max au développé couché! Bonne séance!