Pour les fêtes, je mincis!
Rester actif cet hiver pour un corps au top cet été!
"...Je veux prendre soin de mon corps durant l’hiver, et être plus que jamais en forme pour cet été."
C’est le moment pour tous d’attaquer « The Program » qui va te faire parvenir à un physique dément et une forme d’enfer (vous avez remarquez les liens avec la chaleur de l’été ? LOL).
Oui ! C’est l’hiver, les fêtes de fin d’année, le froid et tout et tout, et alors ?
C’est une raison pour vous mettre des kilos dans les dents et oublier vos objectifs ? Bien sur que non ! C’est même le moment idéal pour vaincre les kilos et commencer de vrais progrès !!!
Je vous propose aujourd’hui un programme complet à suivre à la lettre, résultats garantis ! Bien sur, pour ce faire, il faut que vous soyez inscrit(e) à une salle de fitness !
Commençons par le début :
Votre alimentation légère pour les fêtes lol. Vous souhaitez faire de vos repas festifs un agréable moment sans surcharger tout vos invités de calories désastreuses ?
Excellent !
Je vous ai spécialement sorti des sites de derrière les fagots pour vos régaler sans faire (trop) de mal à votre balance.
Recettes garantie 100% délicieuses !
Doctissimo me parait pour l'occasion être d'un grand renfort: des recettes simples, bonnes et réellement moins caloriques pour les fêtes! le lien:
http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/recettes/recettes-noel-entree-reveillon.htm
Voici mon programme spécial fêtes:
Sachez d'abord que pour tout programme, il est nécessaire d'avoir fait l'objet d'un contrôle médIical, attestant de votre bonne santé.
Ce programme est destiné à des personnes ayant suivi de façon réguliere des leçons de musculaire ainsi que des cours collectifs durant au moins 5 semaines consécutives.
Pour les semaines des fêtes (on va dire jusque la fin de la première semaine de janvier, il est composé de deux séances de musculation + cardio, d’une séance avec cours collectifs, et d’une journée consacrée à la natation (donc en piscine). Si vous n’avez pas de piscine à proximité de chez vous, remplacez par une séance de patin à glace ou une séance de musculation dont je donnerais ici le contenu.
Si vous avez le moindre problème avec un exercice, demandez à un éducateur en salle, ou simplement ici, dans les commentaires.
SEANCE 1
Votre première séance est une séance mélangeant un travail des muscles moteurs principaux, mais en conservant un travail traditionnel (type concentrique), avec des temps de repos de 45 secondes entre les séries ET les exercices.
Il s’agit ici d’engendrer un maximum de dépenses caloriques en glucides, de sortes que lorsque vous ferez votre cardio, vous puiserez presque instantanément à plus de 70% dans vos réserves adipeuses (les graisses). Le travail musculaire permettra en outre de raffermir tout le corps et d’augmenter votre métabolisme de base.
| Séance de musculation 1 | à réaliser une fois par semaine, durant 3 semaines | |||
| Ordre des exercices | Exercice | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Temps de repos |
| 1 | Echauffement: appareil elliptique ou rameur | Durée de 16 à 20 minutes | ||
| 2 | Presse (horizontale, oblique ou verticale au choix) | 2 | 20 | 45 Secondes |
| 3 | 1 | 15 | ||
| 4 | Squat: Demi Squat si vous êtes novices. Chaque séries doit apporter une sensation de brûlure. | 4 | 15 | |
| 5 | Fentes: avant (c'est à dire avec déplacement), sans déplacement si vous êtes novices. | 4 | 20 par jambes | |
| 6 | Tirage torse à la poulie haute | 4 | 15 | |
| 7 | Tirage horizontal (à la poulie basse) | 4 | 15 | |
| 8 | Développé couché avec haltères | 4 | 15 | |
| 9 | Pull Over | 3 | 12 | |
| 10 | Séance cardio | 30 minutes minimum, les personnes habituées peuvent aller jusque 1h30. Le ou les appareils sont aux choix parmi vos préférés, vous pouvez également changer autant de fois que vous le souhaitez d'appareil cardio, pourvu que la durée de la séance reste identique. | ||
SEANCE 2
La deuxième séance est réservée avec des cours cardio. LIA, HIA, Ragga Jam, Biking ou Step, vous avez l’embarras du choix.
Faire 20 minutes d’un appareil cardio à votre convenance avant la convenance.
Faire si possible juste avant la séance cardio un cours de renforcement musculaire, taille abdos fessiers ou body pump. Dans ce cas, faire votre petit cardio avant la séance de renforcement musculaire ou, si vous avez le temps, entre les 2 cours, poursuivre les séances à nouveau avec 10 à 15 minutes de vélo en récupération.
Cela vous fait déjà une grosse séance : 2 cours, 20 + 15 minutes de cardio, la dépense calorique est là !
SEANCES 3 et 4
Pour votre 3ème et 4ème séances, vous avez le choix de l’ordre.
La séance de natation sera d’une durée de 1h à 1h30, en fonction de votre niveau d’entraînement, tandis que la séance de musculation sera un circuit training reprenant quelques exercices de la séance 1, mais en circuit donc, en alternant les exercices, sans temps de repos.
A noter que dans la mesure ou vous n’avez pas de temps de repos, vous devez diminuer les charges de travail habituelles de 10 à 30%.
| Séance de musculation 2: Circuit Training | à réaliser une fois par semaine, durant 3 semaines | ||||
| Ordre des exercices | Exercice | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Temps de repos | |
| 1 | Echauffement: appareil elliptique ou rameur | Durée de 16 à 20 minutes | |||
| 2 | Fentes avant en alternant les 2 jambes à chaque répétition | 5 tours | 20 par jambes | Circuit training 1 | |
| Tirage nuque | 20 | ||||
| Développé couché avec haltères | 15 | ||||
| Abdominaux: crunchs avec rotations | 40 en tout | ||||
| 3 | Appareil cardio au choix | 10 minutes intensif | |||
| 4 | Tirage horizontal (à la poulie basse) | 4 tours | 15 | Circuit training 2 | |
| Squat | 15 | ||||
| Développé vertical, assis avec hatères, sans dossier | 12 | ||||
| Appareil cardio au choix | 5 minutes intensif | ||||
| 5 | Récupération: stretching ou récupération sur vélo | 10 minutes | |||
Se maintenir en forme tout au long de l'année est le meilleur moyen d'arborer un physique au top l'été. Il est de plus plus facile et meilleur pour la santé de faire 2 à 3 séances d'activités physiques par semaines que de s'infliger régimes et sport tous les jours pendant 2 mois avant l'été!
De plus, lorsque vous vous entrainez, vous avez disons plus de responsabilités alimentaires:
Vous connaissez les efforts à faire pour depenser quelques calories...
De plus, si une semaine vous faites des excès, ils sont presque entierement compensés par votre activité. Votre corps et votre esprit vous remerciera, promis!
A venir pour celles et ceux qui n'auraient pas pu suivre ce programme: Comment bien récuperer après les fêtes!