Me raffermir, me tonifier, chez moi!
Se raffermir à la maison [Programme spécial femmes]
WOMEN WORKOUT 1
Vous êtes débutante et souhaitez démarrer un programme vous permettant de vous raffermir et être plus tonique mais ne disposez pas du temps nécessaire à vous rendre de façon régulière à un club de gym ?
Ce programme est pour vous.
Avant de commencer :
Il est nécessaire, avant de commencer tout programme spécifique de remise en forme, de santé ou d’amincissement, de s’assurer de sa bonne santé.
Veuillez consulter avant tout un médecin vous faisant un bilan de santé (Test(s) d’effort, afin d’obtenir votre pouls (pulsations cardiaque par minute) au repos, après l’effort, et après 2 ou 3 minutes de récupération ; + check up).
Vous ne devez pas commencer un programme de remise en forme si êtes au régime :
Votre corps à besoin d’énergie pour travailler et pour récupérer, le fait d’être sous alimentée (régime hypocalorique) risque d’induire une fonte de masse musculaire au lieu d’une fonte adipeuse, qui aurait des répercutions catastrophiques sur votre santé et votre ligne.
Femmes enceintes ou présentant une suspicion de grossesse, évitez de démarrer un programme sans l’avis de votre médecin.
Matériel :
Vous allez avoir besoin, afin d’effectuer un travail de qualité, d’un petit matériel de base:
- Une natte (tapis de sol) afin de pouvoir vous allonger pour le travail au sol,
- Un set d’haltères (environ 30.00€ chez Décathlon, parfois 15 ou 20€ en solde),
- Une tenue facilitant l’exécution d’exercices,
- Un miroir, qui vous permettra de vous assurer d’un placement correct.
Recommandations liées à l’exercice :
Ceci est un programme s’effectuant avec de petites charges. Normalement, en tant que débutante, vous ne devez travailler que sur des appareils de musculation, permettant un mouvement fluide et, par la force des choses, correct (parce que guidé).
Cependant, l’achat d’un appareil multifonction complet demeure assez onéreux. De plus, cela prend de la place, et le matériel « grand public » vendu demeure systématiquement de très mauvaise qualité.En ce sens, il va falloir respecter strictement les consignes de placement. Celles-ci étant destinées à éviter toute surcharge sur votre dos, et à solliciter les muscles ciblés.
Placements :
Selon les résultats recherchés, l’exécution d’un travail musculaire, sur un même exercice peut prendre une multitude de formes différentes.
Ce programme est destiné à constituer un gainage, un raffermissement et une augmentation de la tonicité musculaire.
Le but de chaque exercice est destiné à travailler une zone cible. Alors ne mettez pas lourds lors des exercices, évitez tout élan, au risque de travailler des muscles dont vous ne voudriez pas obtenir un renforcement, au pire prendre de la masse musculaire (augmentation du volume général de votre corps).
Bien évidement, un programme adapté accompagné des conseils d'un éducateur sportif, ou mieu, du suivi et des recommandations d'un coach vous serait bien plus profitable, mais l'article est destiné à effectuer un travail chez soi, sans aide extérieure.
Toutefois, en temps que coach, je ne peux que vous recommander, si avez peur de commencer votre séance, ou si vous ne vous sentez pas assez en confiance, ou encore manquez d'un peu de motivation, de faire appel à un coach:
- Il se rendra chez vous à une heure à votre convenance,
- fera un petit bilan forme pour dresser la liste des objectifs à court et moyen terme,
- vous expliquera les différentes positions à prendre afin de suivre et respecter le programme, ou mieux, vous fera votre programme personnalisé, à suivre ne sa présence et le reste de la semaine!
Sur rendez-vous, comptez une fourchette de 60 à 110€ la séance à domicile (en fonction de l'expérience, des diplômes et du cv du coach)
Attention, les + chers ne sont pas forcement les mieux, cf Suivi personnalisé: le coach. Vous pourriez le revoir dans 1 ou 2 mois afin de faire le point sur votre progression et vos nouveaux besoins.
Vos résultats ne pourront être que meilleurs!
à suivre...